吴君如鬼片赌钱把自己赌死了|每天学点普拉提之单腿伸展

  发布日期:  2020-01-11 12:07:59    

吴君如鬼片赌钱把自己赌死了|每天学点普拉提之单腿伸展

吴君如鬼片赌钱把自己赌死了,单腿伸展single leg stretch

这个练习强调重点不在于腿,而更多要注重身体的控制及骨盆的稳定。要让呼吸保持平稳协调,双腿应保持由节奏的转换,双腿交替时避免扭动腰部,让双腿始终沿着一条直线屈伸,不要越过你骨盆的宽度。

益处:提高骨盆的稳定性和核心控制力,强化腹肌和臀肌,同时提升身体的协调性。

动作步骤:

1、仰卧,屈膝抬起两腿靠近胸部,大腿与地面成90度角。双手放在膝盖上方,。

2、收缩腹部,抬起头和肩。保持肩膀下沉,肘关节打开,目光看向肚脐方向,保持身体头颈部及背部稳定。右腿向前沿斜线伸向60度角,将右手放在外面的膝盖上,微微下压并拉近身体,靠近外面的左手则握住脚踝上,肘关节微微打开。

3、开始交替双腿,吸气,做一组两侧抱膝及伸腿,再呼气,做一组两侧抱膝及伸腿。

4、结束动作后,重新回到仰卧,抱双膝至胸前。

重复:8个回合。

动作变化:

• 难度调整:将双腿滑动的斜线轨迹向上抬高,增加角度越大,对于核心控制的要求就越低。

• 难度升级1:若要挑战腹肌,可将腿往斜前方适当放低角度,使腿部滑动轨迹靠近地面,尽可能保持核心稳定。

• 难度升级2:双手不握腿部,而是用手轻轻托住头部,双腿交替滑动时保持核心稳定。此变化可以适当减轻脖颈部位的压力。

想象技巧:

• 保持核心稳定,想象你的腹部上有一杯热饮料,不要让它洒出来。

• 不要让腹部鼓起,每一次练习时都试想要将腹部往里收紧。

注意事项:

• 对于颈部和肩膀受伤,可用普拉提小球或“c”枕头垫在头部、颈部和上背部的下面。

• 避免骨质疏松症

(指示图:双手手微微下压 沉肩 腿部尽力向前延伸 收缩腹部 骨盆不要左右摇晃)